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WELLNESS MAGAZINE

効率的なエクササイズのメソッドはもちろん
メンタルやライフスタイルまで、役立つトピックスをお届けします。

2017.10.01
「時間がない」はただの言い訳!デキる男はエクササイズにも頭を使う
exercise
「運動はしたいけれど忙しくて時間がない」という言い訳をしてはいませんか? 限られた時間や環境の中でも工夫次第で身体を動かすことができます。デキる男たるもの、“忙しい”は禁句。普段の生活で気軽に取り入れることができるお手軽エクササイズをご紹介します。

エクササイズを日常生活に取り入れる

ジムに通ったりジョギングをしたりすることだけがエクササイズではありません。たとえば、駅までの徒歩、階段の昇り降りなど、日常のさまざまな場面にエクササイズのチャンスがあります。しかし、だらだら歩きではあまり意味がありません。ポイントは、意識をして行動をすること。その動きが身体のどのパーツにはたらきかけるかを知ることで、目標も定まりやすくなります。まずはゲーム感覚でエクササイズを楽しんでみましょう。

通勤時間を有効に使って腰痛を軽減、おなかもへこむ!?

腰痛を引き起こす原因のひとつに、立ったときに腰が反ってしまい、おなかが突き出た姿勢になる「反り腰姿勢」があげられます。身体の前側の筋肉と姿勢を支える後ろ側の筋肉のバランス崩れが原因となり、腰痛が起こります。

理想的な姿勢は、ベルトのバックルが地面と平行になっている状態。姿勢をキープするためには、骨盤を正しい位置に固定する「腹横筋」を鍛えることがポイントです。腹横筋とは文字通り、脇腹をベルトのように包んでいる筋肉で、コルセットのような役割を担っています。腹横筋を鍛えることでおなかがへこみ、骨盤が安定するので腰痛改善にも期待ができます。

毎日2分の腹横筋エクササイズ

日常生活で腹横筋を鍛えるなら、通勤電車内がおすすめです。大きな動きもないので、周囲に気づかれることなくエクササイズをすることができますよ。

1.軽く足を開く。両足に均等に体重を乗せ、まっすぐ立つ。
2.息を吐き、おなかを引っ込める。
3.お尻をキュッと引き締め、そのまま10秒間キープ。

これを2~3分続けます。降車後も腹部とお尻に緊張感を持たせながら歩くと、より高い効果が期待できます。


オフィスのアイテムを利用したエクササイズ

肥満が社会問題になり、自己管理ができていないという理由で出世にも影響を及ぼすといわれるアメリカ。企業によっては、オフィスのデスクにルームランナーを設置し、歩きながら仕事をすることを許可しているところもあるとか。ルームランナーやフィットネスマシンがなくても、オフィスにはエクササイズに活用できるアイテムがたくさんあります。それらを使った効果的なエクササイズをご紹介します。

短時間でできる簡単腹筋トレーニング

1.イスに浅く座り、両膝をそろえて座る。
2.手はお尻の横に置き、イスの両サイドを持つ。
3.両膝をつけたまま太ももを胸に近づける。
4.足を胸の高さまで持ち上げ、その状態で5秒間キープ。
5.10~20秒かけてゆっくり足を下ろす。

これを数回行います。背筋を伸ばして行うと効果的です。

壁や机を使ってできる腕立て伏せ

壁に手をつき、腕立て伏せをするという簡単なエクササイズです。たるんだ二の腕の引き締めにおすすめです。机やイスを使えば、負荷が大きくなり、大胸筋のトレーニングにもなります。


安眠へと誘う就寝前10分のストレッチ

エクササイズと併せて行いたいのが日々のストレッチです。凝り固まった筋肉を和らげることで、エクササイズによる筋力トレーニング効果がより高まります。就寝10分前に行うことで、リラックスでき、心地よい睡眠につながりますよ。

体温には、身体の表面の「表面体温」と脳や内臓などの「深部体温」があります。快眠に大きく影響する深部体温は、朝、目が覚めると上昇し、夕方にピークを迎えます。夜になると徐々に下がり、眠くなってきます。睡眠の一番の目的は、身体を休ませ回復力を高めること。エネルギーを燃やして日中の活動を支える熱が夜になっても身体に残っていると、心肺機能や内蔵は活動していることになります。すると、睡眠の妨げとなり、良質な睡眠を得られなくなるとうわけです。深部体温を下げるためには、就寝前の10分間ストレッチが効果的です。

ストレッチで深部体温が下がるしくみ

夜、深部体温が下がりはじめたときにストレッチをすると、運動効果で体温は上昇します。ところが、本来は体温が下がる時間なので、脳は深部体温を下げようと手や足から放熱するよう指令を出します。深部体温が下がりすぎると興奮作用がある交感神経を刺激するので、呼吸が乱れるほどの運動は逆効果。深部体温を適度に下げるには、身体の大きな筋肉をしっかり動かすことが効果的です。

ここで、大きな筋肉を動かすストレッチをいくつかご紹介します。各ストレッチは3セットを目安に行いましょう。

身体の側面を伸ばすストレッチ

1.足を肩幅に開いて立つ。
2.右手は背中の裏を通って左の腰にあてる。
3.左手は頭の上を通し、こめかみのあたりを押さえる。
4.腰の側面の筋肉が伸びるように腰を右にスライドさせる。
5.この状態で身体を左に倒しながら伸ばす。そのまま20秒間キープ。
6.手を反対にして、逆の動きも行う。

おなかと背中の筋肉を伸ばすストレッチ

1.足を前後に少し大きめに開く。
2.両手を頭の上に伸ばし、手のひらを合わせる。
3.そのままの状態で両腕と上半身を上に伸ばす。
4.アゴを上げて、頭も上に伸びていくことを意識する。
5.後ろ足も上へ伸びるようにかかとを伸ばす。そのまま20秒間キープ。
6.出す足を反対にして同じく20秒間キープ。

手を温めるストレッチ

1.仰向けになる。
2.右手を斜め上に伸ばし、手の平は天井に向ける。
3.左手を対角線で斜め下に伸ばし、手のひらは床に。
4.両手の親指を地面に向け、手首をねじるように回す。そのまま20秒間キープ。
5.腕を反対にして20秒間キープ。


ちょっとの工夫でゆるゆるボディに喝!

40代、50代の男性はまさに働き盛り。オンタイムもオフタイムもなにかと忙しく、身体のメンテナンスに時間を割けないことも多いでしょう。そんなときこそ工夫をして、「見えない努力」をしてみませんか?

ご紹介した通勤電車のエクササイズは、周囲に気づかれることなく続けることができ、腰痛改善も期待できます。また、疲れを癒し、免疫力をアップさせる睡眠も、忙しい男性にこそ必要なこと。就寝5分前のストレッチを取り入れ、活力あふれる身体を手に入れましょう!

参考:
さらば肩こり、腰痛。お腹も凹む通勤エクササイズ|PRESIDENT
オフィスでできる運動法|ダイエットコラム
快眠ストレッチ|NHKニュース

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