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WELLNESS MAGAZINE

効率的なエクササイズのメソッドはもちろん
メンタルやライフスタイルまで、役立つトピックスをお届けします。

2017.07.01
まだまだ若い人には負けられない!40代からはじめる6つのプチ健康習慣
exercise
適度な運動によって身体的な健康レベルが高まると、気持ちが前向きになり、精神的なエネルギーも上昇します。加えて、良質な睡眠、栄養バランスがとれた食事をとることで大きな効果が期待できます。
とはいえ、急激な運動はケガを招いたり、ツラさから三日坊主になったりすることも……。そこで今回は、40代男性に向けた6つのプチ健康習慣をご紹介。無理のない運動や日々の心がけで若々しさを取り戻しましょう!

健康は人生を楽しむ必須条件

どんなに立派な家でも人が住んでいないと朽ちていくように、身体も使わなければ衰えていきます。適度な運動は体力の低下や老化をゆるやかにすると言われているのも同じ理由です。しかし、体力がありあまっていた10代、20代とは異なり、40代からの肉体は効率よく筋力をつけながら、生活習慣を見直すことがポイントとなります。健康でいるための6つの習慣をみていきましょう。

1.無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる

たとえば、ウエイトトレーニングは無酸素運動、エアロビクストレーニングは有酸素運動です。両方をうまくバランス良く行うと効果的です。少し難しい話ですが、無酸素運動と有酸素運動の違いは消費する物質です。人間の身体は糖質を摂取すると、それが、血液中や筋肉にグリコーゲンとして蓄積された後、余分なものは脂肪となります。これが内臓脂肪や皮下脂肪になります。無酸素運動は急激にエネルギーが必要になるので、血中や筋肉にあるグリコーゲンをエネルギー源とします。一方、有酸素運動はゆっくりとエネルギー源を用意することができるので、脂肪を分解してからグリコーゲンに変えて消費します。よって、体脂肪を減らすことに効果があります。無酸素運動は筋肉を増やす効果がありますから、両方を組み合わせると効果的なのです。

2. 出してから食べる習慣

おいしい食事は、大切な生命活動のひとつです。ところが、食べることには興味はあっても、排泄にはそれほど関心を示さない人が多いようです。「食べる → 出す」は自然の摂理。排泄がスムーズにいかないと、体内にいつまでも老廃物がたまった状態に……。
特に注意したいのが腸内バランスです。腸内バランスは「大腸内に生育している細菌の構成バランス」のことを言います。大腸は小腸に比べて短く、面積も小さいのですが、小腸よりも病気になる率が一般的に高いようです。これは、大腸が便と腸内細菌のたまり場であることが大きく影響しています。大腸が正常にはたらいていないと、腸内細菌によって便の腐敗が進み、有害物質に変化して血中に取り込まれてしまい、さまざまな病気の原因になってしまうのです。
人間の腸には、重さにして1.0?1.5kgもの腸内細菌がいるとされており、その種類は1,000種類以上、数にすると600~1,000兆個とも言われています。健康な人の場合、善玉菌は全体の20%、悪玉菌は10%、どちらとも言えない菌(日和見菌)が70%で、これが健康状態によって毎日変わります。
便秘が続くと悪玉菌の比率が高まり、腸内バランスが崩れてしまいます。悪玉菌を減らすためには、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を多く含む食品を多くとることが有効です。ヨーグルト、漬物、ナチュラルチーズ、納豆などの発酵食品は積極的に食べましょう。特に納豆には、善玉菌を増やしながら悪玉菌を抑制するはたらきが期待できます。また、善玉菌を増やすには、オリゴ糖やグルコン酸を多く含むハチミツがおすすめです。ヨーグルトにかけて食べるのが良いでしょう。

3. 負荷の「ちょい足し」で消費カロリーアップ!

カロリー消費に有効な運動として知られているものに、ジョギングや水泳などがあります。しかし、運動するためにわざわざ出かけるのはハードルが高いかもしれません。そこで、日々の生活の中にちょっとした運動を取り入れてみましょう。
たとえば、階段を使う、通勤時にひと駅手前で降りて歩くなど、ほんの少しの心がけで運動量を増やすことができます。慣れてきたら階段の昇り降りや歩くスピードをアップしていきましょう。それだけで消費カロリーはぐんとアップします。これは燃費歩行とも呼ばれ、継続することで立派な運動になります。

4. 質の高い睡眠には就寝直後の3時間が勝負

十分な睡眠時間が確保できない……という人も多いのではないでしょうか。だからこそ、質の高い睡眠はとても重要です。睡眠には身体を修復するはたらきがあり、疲労回復の効果があります。また、人間が睡眠を必要とするのは、起きている間に作られた毒素(化学物質)を脳内から取り除きスッキリさせるためだそうです。寝不足の時にボーっとしてしまうのは、その毒素が考える邪魔をしてしまうからだと言われています。この毒素が蓄積されると、アルハイマー病をはじめとする神経系の病気になりやすいとも言われています。
質の高い睡眠のポイントは、就寝直後の3時間です。人間の睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠があり、ノンレム睡眠は頭と身体の両方が眠っている状態で、レム睡眠は身体は眠っていて頭が起きている状態です。就寝後の3時間には、一番深いノンレム睡眠が現れます。
そこで、深い睡眠をとるためには、睡眠に入る前にリラックスした状態、副交感神経が優位になっている状態にもっていくことが有効です。たとえば、20分間ぬるめのお湯で半身浴をする、ホットミルクやココアなど自律神経を落ち着かせる飲み物をとる、α波を出すクラッシックを鑑賞するといった方法があります。自分に合った方法を試してみましょう。

5. ストレッチ運動が加齢に負けないカラダをつくる

加齢や運動不足で関節が硬くなると、可動域が狭まって運動量そのものが減り、太りやすくなると考えられています。また、関節が硬くなるとちょっとした転倒で大きなケガにつながることも……。
そこで有効なのがストレッチです。筋肉をほぐすことで、全身の毛細血管に酸素や栄養が行き渡ります。そうなることで、老廃物の排出が促進されたり、疲労の回復やむくみ、冷え症、肩こり、腰痛の改善、動脈硬化の予防、脳の活性化などに効果があると言われています。ストレッチは、入浴後のリラックスした状態で行うのがベター。身体が温まると筋肉もほぐれやすくなりますよ。

6. ストレスをためない生活を心がける

健康には、「生活の健康」「心身の健康」「社会的な健康」の3つがあると言われています。ひとつでも欠けるとベストな状態を維持することが難しくなります。40代を迎えた男性には、社会的立場や家庭など、さまざまなストレスがあることでしょう。それらを解消すべく、お酒を飲み過ぎたり不摂生な生活をくり返したりしていては、身体はおろか、精神衛生的にも良いはずがありませんよね。
そこで最後の提案は、これまで紹介した健康習慣を継続すること。たとえば、軽く運動することで新しい発想が生まれるかもしれません。趣味をもち、集中することでわずかな時間でも頭を空っぽにすることができます。自分に合った方法で、ストレスをため込まない生活を心がけましょう。
現代社会において、ストレスフリーな生活は皆無といっても過言ではありません。大切なのは日々のストレスと上手に付き合い、健康的に解消すること。今回ご紹介した6つのポイントを意識し、ヘルシーコンシャスな40代、50代を過ごしましょう!

参考:
善玉菌を増やす3つのポイント|fytte web
ストレッチ効果で健康力アップ|T-pec
ウォーキング・ダイエットのすすめ|HappyLifeStyle
ウンチから、腸内環境がわかる|大鵬薬品
レム睡眠・ノンレム睡眠の特徴|安眠総合研究所

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