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WELLNESS MAGAZINE

効率的なエクササイズのメソッドはもちろん
メンタルやライフスタイルまで、役立つトピックスをお届けします。

2017.09.01
ポイントは腹式呼吸!毎日5分の肉体改造で“ゆる腹”が変わる!
exercise
年齢とともに主張しだす、「おなか」。ファッションや身だしなみに気をつけていても、ベルトの上に乗った“ゆる腹”は隠しきれません。いわゆる中年太りといわれる体型には、腹式呼吸が効果的だといわれています。毎日5分の肉体改造で、引き締まったボディを手に入れましょう!

やせ型体型がゆる腹に変化するのはなぜ?

「若い頃は細身だったのに、40代、50代と年齢を重ねるにつれ、いつのまにかゆる腹になってしまった……」というみなさん。なかには体重が10キロ以上も増え、昔の服が入らないという人もいるのではないでしょうか?

そもそもなぜ、加齢とともにおなか周りが太くなるのでしょう。そこには、基礎代謝の低下が関係しているようです。


基礎代謝と筋肉量の関係

基礎代謝とは、身体が生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことです。食事から得たカロリーは運動をすることで消費されますが、基礎カロリーは寝ているだけでも消費されます。そのため、基礎代謝が高い人は太りにくい体質であると考えられています。

基礎代謝は、筋肉量に大きな影響を受けていることがわかっています。20代をピークに増える筋肉量は、何もしないでいるとどんどん落ちてしまいます。そこに、飲酒や高カロリーな食事、ストレスなどが加わると、40代を迎える頃には立派なゆる腹に……。


ゆる腹には腹式呼吸が効く!?

ゆる腹の原因のひとつが、基礎代謝の低下=筋肉量にあるとわかれば、解決策は簡単。筋力トレーニングを今すぐ始めましょう! とはいっても、働き盛りの40代、50代の男性は想像以上に忙しいもの。休日は家族サービスに時間を割きたいという人も多いことでしょう。

そこでおすすめなのが、毎日たった5分の腹式呼吸。通常わたしたちが無意識に行っているのは「胸式呼吸」です。それに対し、腹式呼吸は意識的におなかに息を吹き込む呼吸法です。歌うときや発声練習をするときに使われます。

この腹式呼吸は単なる呼吸ではなく、おなかの深層部にある筋肉「インナーマッスル」を鍛えることができます。深く呼吸をすることでおなか周りのインナーマッスルが収縮し、自然に引き締まるという仕組み。呼吸をするだけなら時間や場所を選ばないので、手軽に始めることができます。


毎日5分の肉体改造「腹式呼吸」の手順

深い呼吸である腹式呼吸は、自律神経のひとつ「副交感神経」を優位に働かせるとされます。副交感神経は別名「リラクゼーション神経」ともいわれ、心を穏やかに保ち、安眠、胃腸の働きなどを助けるといわれています。おなか周りを鍛えながらリラックス効果も得られるなんて一石二鳥! では、具体的な腹式呼吸の手順をみていきましょう。

1.背筋を伸ばし、空気でおなかをふくらませるイメージで鼻から息をゆっくり吸い込む。

2.お腹をへこませながら口からゆっくり息を吐き出す。おなかにたまった空気をすべて吐き出すイメージで、吸うときより倍の時間をかけるつもりで吐くのがポイント。

簡単すぎて拍子抜けしてしまうかもしれませんが、やってみるとおなかにジワジワ効いてくるのがわかるはず。息を吐いたときにおなかがへこまなかった人は、胸や背中、脇腹の筋肉の動きが鈍っている可能性があります。まずは1日10回、5分を目安に毎日続けてみましょう。


呼吸が変われば姿勢やイライラも改善!?

深い呼吸をするときに使う背中や胸、おなか周りの筋肉には、姿勢を維持する役割もあります。腹式呼吸をすることで背筋がすっと伸び、歩き方や立ち姿も若々しくなるとか。また、腹式呼吸によって横隔膜の振動が大きくなると、ハッピーホルモンとも呼ばれる脳内物質「セロトニン」を合成する神経も活性化することがわかっています。イライラしたときは息を深く吸い込む腹式呼吸を意識してみましょう。心がすーっと穏やかになりますよ。

毎日5分の腹式呼吸で、肉体改造計画をはじめてみませんか?

参考:
おなか引き締め、猫背改善 深い呼吸で若返る|日本経済新聞

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