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WELLNESS MAGAZINE

効率的なエクササイズのメソッドはもちろん
メンタルやライフスタイルまで、役立つトピックスをお届けします。

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2018.05.01
目標は1日1万歩!忙しいビジネスマンこそ取り組むべき「ウオーキング」
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おなか周りが気になりはじめ、スポーツジムに入会してみたものの、仕事に追われて三日坊主。それなら出勤前にジョギングを! と、意気込んで買ったランニングシューズは、雨の日を境に靴箱の奥へ……。なんとも耳が痛い話と感じる人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、年齢を問わず、誰もが手軽に始めることができる「ウオーキング」の魅力をご紹介。たかがウオーキングと侮るなかれ! 正しいフォームを身に付ければ、ジョギング相当の運動効果が期待できますよ。

ウオーキングの効果

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ハードな運動を、なまった身体でいきなり始めてはケガのもと。心臓にも負担をかけてしまいます。運動で一番大切なのは、負荷の大きさではなく、長く続けること。そこでおすすめなのが「ウオーキング」です。

日常生活において、基本的な動作である「歩行」。この、何気ない「歩く」という行為に使われる筋肉は、なんと全身の3分の2だということをご存じですか?

重力に耐えながら、左右の脚を片方ずつ交互に使い、膝を曲げたり伸ばしたりする動きは、歩き方によってはジョギングや水泳にも匹敵! 加えて、身体全体のバランスをとることで大量のエネルギーを消費するといわれています。

酸素を取り込みながら、軽めの負荷で長時間継続して行う運動のことを「有酸素運動」といいます。ウオーキングもそのうちのひとつです。目安としては、30分歩くことで10gの体脂肪が燃焼できるといわれています。体脂肪を効率よく燃焼できるため、ダイエットを目的に取り入れるのもおすすめです。

また、有酸素運動を継続的に行うことで脳が刺激され、リラックス効果をもたらす脳内物質のエンドルフィンが分泌されます。適度な運動は、運動不足とともにストレス解消にも一役買ってくれるというわけです。

目標は1日1万歩!でも実際は……?

30分歩くことで10gの脂肪が消費できるとされるウオーキングですが、理想的な1日の歩数は「1日1万歩」といわれています。これは、厚生労働省が日常生活における歩数として推奨している数値です。

そこで、まずは自分が1日にどれくらい歩いているかをデータ化してみましょう。歩数計を身に付けるほか、スマートフォンの歩数計アプリもおすすめです。

1日の終わりに歩数計をいざチェック! 多くの人が1万歩には届いていないことがわかるはずです。厚生労働省のデータによると、成人男性で1日平均約7,000歩、成人女性では約6,200歩と、目標に達していないというのが実情です。その理由は、現代社会における交通手段の発達や、仕事や家事の自動化などがあげられます。

(参照:厚生労働省 平成25年 国民健康・栄養調査結果の概要

ウオーキングを長く続けるコツ

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1日1万歩を達成するためには、意識的に歩くことが大切です。とはいえ、忙しいビジネスマンにとって、ウオーキングの時間をあえて設けるのは難しいもの。そこでおすすめなのが、通勤時間を利用したウオーキングです。

例えば、電車やバスでの移動は立つことを心がけましょう。混み具合にもよりますが、脚を肩幅程度に開き、バランスを意識することで腹筋や背中を鍛えることができます。 この、「バランスを保つ」ことで、座ったときの2倍のエネルギーを消費することができるといわれています。

また、徒歩での移動でも、ちょっとしたコツを覚えれば効果的な全身運動につながります。背筋を伸ばして、歩幅はできるだけ大きく、早足で歩くことを意識してみましょう。ちょっと歩いただけで、全身の筋肉が動いていることが実感できるはずですよ。

背筋を伸ばして歩くことで、若々しさを印象づけることもできます。疲れているときこそスマートな歩行を心がけましょう!

「忙しい」は理由にならない! 運動時間は自分で作ろう

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忙しさを理由に運動を避けていると、中年太り体型に刻一刻と近づいているといっても過言ではありません。加齢とともに代謝が落ちるのは人間の性(さが)。何もせずにいては、どんどん老化も進んでしまいます。

いつまでも若々しくあるためには、筋力の維持と適度な運動がカギ。ひと駅分を歩いたり、階段を使ったり、日常のなかに工夫を見つけましょう。

身体に負担が少ないウオーキングなら無理なく続けることができるので、長期的にみれば、ときどきジョギングをするよりも効果が期待できるといえます。ご紹介したテクニックを参考に、見た目にも身体にも「若々しさ」を取り戻しましょう!


参考:

なぜ、足は第2の心臓と呼ばれるのか。 | 健康のためになる30の散歩術 | HappyLifeStyle

厚生労働省 平成25年 国民健康・栄養調査結果の概要

無理なく1カ月でウエスト1cm! カロリーコントロールでダイエット

 

 

 

 

 

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